Citrato de magnesio: para qué sirve y cuándo tomarlo

Qué es el magnesio y por qué importa

El magnesio es un mineral que tu cuerpo necesita todos los días. Participa en cientos de procesos, desde que tus músculos se contraigan y se relajen hasta que tus nervios se comuniquen con normalidad. Casi nunca pensamos en él, pero está trabajando todo el tiempo.

En palabras sencillas, el magnesio:

• Contribuye a la función normal de los músculos.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Participa en el metabolismo normal que convierte lo que comes en energía.

De dónde lo sacas

Tu cuerpo no lo fabrica, así que lo obtienes de la comida. Lo encuentras en las semillas de calabaza, las almendras, los cacahuates, los frijoles, las espinacas, el aguacate y el chocolate amargo, entre otros.

El detalle es que no siempre comemos así. Entre semana es fácil que la dieta se vaya a lo práctico: harinas, comida rápida, pocas verduras. Ahí es donde un suplemento puede ayudarte a complementar, nunca a reemplazar una buena alimentación.

Qué tiene de especial el citrato

En un suplemento, el magnesio nunca va solo: siempre viene unido a otra molécula. Esa combinación es la "forma" del magnesio, y cambia qué tanto aprovecha tu cuerpo.

El citrato de magnesio es magnesio unido a ácido cítrico. Algunos estudios han observado que se absorbe mejor que el óxido de magnesio, que es la forma más barata y común en productos genéricos. El óxido trae mucho magnesio en el papel, pero se ha visto que el cuerpo aprovecha una parte menor.

Existen otras formas, como el glicinato o el malato, cada una con sus particularidades. El citrato es una opción equilibrada: se absorbe bien, se ha estudiado bastante y es fácil de tomar.

Al comparar productos, fíjate en que la etiqueta diga con claridad cuánto magnesio aporta cada porción, y en qué forma. En NÜE son 420 mg de magnesio, como citrato, en 2 tabletas.

Para quién puede ser útil

No todo el mundo necesita un suplemento de magnesio. Puede tener sentido si te identificas con alguno de estos casos:

• Entrenas seguido. El magnesio contribuye a la función muscular normal y al metabolismo energético, y con el sudor también se van minerales.
• Comes pocas verduras de hoja verde, semillas o leguminosas. Son las fuentes principales de magnesio en la dieta.
• Terminas el día con el cuerpo tenso. Mucha gente lo incluye en su rutina de noche como parte de su forma de desconectarse.
• Pasas muchas horas sentado frente a una pantalla y sientes que el cansancio se te acumula durante la semana.

Cómo y cuándo tomarlo

En NÜE la porción es de 2 tabletas al día, que aportan 420 mg de magnesio. Tómalas con agua y no excedas lo que indica la etiqueta.

¿A qué hora? Muchas personas lo toman en la noche, como parte de su rutina antes de dormir. Otras lo prefieren con la comida o después de entrenar. No hay una hora obligatoria: lo que más ayuda es tomarlo siempre a una hora parecida, para que no se te olvide.

Algo que conviene saber: el magnesio, en cantidades altas, puede aflojar el estómago. Por eso importa quedarte en la porción de la etiqueta y, si eres de estómago sensible, tomarlo con alimentos. Si la molestia sigue, suspéndelo y coméntalo con tu médico.

Un frasco trae 90 tabletas. Con 2 al día, te dura 45 días.

Precauciones

Que sea un mineral que tu cuerpo usa a diario no quiere decir que cualquiera pueda tomarlo sin preguntar. Consulta a tu médico antes de empezar si:

• Tienes alguna enfermedad de los riñones. Son los encargados de eliminar el magnesio que sobra.
• Tomas medicamentos de forma regular, sobre todo algunos antibióticos, medicamentos para la tiroides, para la presión arterial, diuréticos o para la osteoporosis. El magnesio puede cambiar cómo se absorben algunos de ellos; a veces basta con tomarlos separados, pero eso te lo debe indicar tu médico o tu farmacéutico.
• Estás embarazada o en lactancia.
• Ya tomas otro suplemento con magnesio, como un multivitamínico. Suma las cantidades antes de agregar otro.

Magnesio y ashwagandha

Si lo que buscas es una rutina de noche, el magnesio suele ir acompañado de ashwagandha, una raíz que te ayuda a manejar el estrés del día a día. Uno participa en la función normal de músculos y nervios; la otra apoya el manejo del estrés. Por eso tantas personas los toman juntos.

Los juntamos en el Dúo Noche: 2 tabletas de cada uno, unos 30 minutos antes de dormir. Si quieres saber más de la otra mitad, lee la guía de ashwagandha, y para ideas de rutina, la de magnesio y ashwagandha para tu noche.